به نقل از «پارسینه»

برنامه غذایی برای عضله سازی بدن

تاریخ انتشار: ۲۰ خرداد ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۲۲۶۶۶۶

اگر عضله سازی را هدف قرار داده اید نباید تنها بر تمرین در باشگاه متمرکز شوید. اگرچه ورزش منظم برای رشد عضله ضروری است، اما تغذیه نیز به همان اندازه برای این روند اهمیت دارد.

مواد مغذی که از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید به ساخت عضلات کمک می‌کنند. در ادامه با برخی از مهم‌ترین آن‌ها در این زمینه بیشتر آشنا می‌شویم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

مواد معدنی

مواد معدنی گروهی از مواد مغذی هستند که در متعادل کردن بسیاری از عملکرد‌های بدن انسان نقشی اساسی دارند. مواد معدنی را می‌توان به دو دسته اصلی و کم مقدار تقسیم کرد. شاید فکر کنید گروه نخست اهمیت بیشتری دارند، اما حقیقت این است که هر دو گروه نقش چشمگیری در رشد عضلانی و ارتقا سلامت مطلوب انسان ایفا می‌کنند.

مواد معدنی اصلی شامل کلسیم، که برای استحکام استخوان نیاز است، فسفر، پتاسیم، سدیم و منیزیم می‌شوند که در فرآیند‌های مختلفی در بدن نقش دارند. از فواید اصلی این مواد مغذی می‌توان به تنظیم تعادل آب، و همچنین حفظ سلامت پوست، ناخن‌ها و مو اشاره کرد.

مواد معدنی کم مقدار شامل سلنیم، آهن، روی، مس، کروم، ید و ... می‌شوند. عملکرد آن‌ها به همان اندازه مواد معدنی اصلی اهمیت دارد، زیرا می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی و جریان خون و همچنین انتقال اکسیژن کمک کنند.

اگر قصد دارید به میزان کافی مواد معدنی دریافت کنید، باید انواع مختلفی از مواد غذایی سالم را مصرف کنید. شما می‌توانید مصرف گوشت بدون چربی یا مرغ، و همچنین غذا‌های دریایی را مد نظر قرار دهید، اما میوه ها، سبزیجات، و سبزیجات برگدار باید بخشی ثابت از رژیم غذایی روزانه شما باشند. غلات صبحانه، لوبیاها، و حبوبات می‌توانند مفید باشند و اگر در پی افزودن مقداری عطر و طعم به غذای خود هستید، نمک دریا انتخابی سالم و عالی است.

ویتامین D

این ویتامین به جذب بهتر کلسیم و فسفر کمک می‌کند و ظرفیت تولید تستوسترون را افزایش می‌دهد. ویتامین D به رشد و توسعه عضلانی کمک می‌کند و برای عملکرد سیستم ایمنی، رشد استخوان‌ها و کاهش التهاب ضروری است.

افراد بسیاری در جهان از کمبود ویتامین D رنج می‌برند که یکی از دلایل اصلی آن می‌تواند قرار نگرفتن به میزان کافی در معرض نور خورشید باشد، زیرا زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می‌گیرد، امکان تولید این ویتامین در بدن فراهم می‌شود.

پروتئین

پروتئین‌ها کلید عضله سازی هستند. زمانی که تمرین ورزشی شما به پایان می‌رسد، روند ریکاوری آغاز می‌شود و این زمانی است که عضلات رشد می‌کنند. پروتئین‌ها نقش مهمی در این مرحله ایفا می‌کنند و ساخت و رشد عضلات را تقویت می‌کنند.

این ماده مغذی برای تامین سوخت مورد نیاز بافت‌ها و سلول‌ها نیاز است و در ساخت استخوان و مو نیز نقش دارد.

زمانی که موضوع ریکاوری و رشد مد نظر باشد، پروتئین‌ها از جایگاه ویژه‌ای برخوردار می‌شوند. این مواد مغذی زمانی که وارد بدن می‌شوند به اسید‌های آمینه که واحد‌های سازنده توده عضلانی هستند تبدیل می‌شوند.

طی انجام تمرینات ورزشی، سلول‌های عضلات زیر استرس بیشتری نسبت به شرایط عادی قرار می‌گیرند و مقدار قابل توجهی اسید لاکتیک ترشح در بدن می‌شود. بر همین اساس ورزشکاران باید بخشی از سلول‌های آسیب دیده را بازیابی کرده، در شرایطی که برخی سلول‌های جدید جایگزین سلول‌های قدیمی می‌شوند و طی این مراحل سنتز پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. از این رو، رژیم غذایی پس از ورزش باید حاوی پروتئین‌ها باشد تا به بدن در روند ریکاوری کمک شود.

پروتئین در بسیاری از مواد غذایی از جمله گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، نرمتنان صدفدار، پنیر، شیر، تخم مرغ، ماست، جو دوسر و بسیاری موارد دیگر وجود دارد. اگر قصد دارید منابع پروتئین وگان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

سیتان

این محصول از گلوتن، پروتئین اصلی موجود در گندم، تهیه می‌شود. برخلاف بسیاری از محصولات مبتنی بر سویا، سیتان زمانی که پخته می‌شود ظاهر و بافتی شبیه به گوشت دارد.

هر ۱۰۰ گرم سیتان که به نام گوشت گندم نیز شناخته می‌شود حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین است. با این وجود، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از مصرف سیتان پرهیز کنند.

سیتان منبع خوبی برای سلنیم است و حاوی مقدار کمی آهن، کلسیم و فسفر نیز است.

تمپه

تمپه از سویا تهیه می‌شود. سویا به عنوان یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می‌شود. این به معنای آن است که تمام اسید‌های آمینه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

ادامامه

ادامامه به سویا‌های نارس با مزه‌ای شیرین گفته می‌شود که باید پیش از مصرف بخارپز یا جوشانده شوند. ادامامه را می‌توان به تنهایی مصرف کرد یا به سوپ‌ها و سالاد‌ها اضافه کرد.

چربی

برای مدتی طولانی، چربی‌ها به عنوان ماده‌ای مضر برای سلامت انسان در نظر گرفته می‌شدند. اما چربی‌های خوب فواید بسیاری را برای سلامت انسان ارائه می‌کنند.

ابتدا باید بین چربی‌های سالم و ناسالم تفاوت قائل شوید. مصرف چربی‌های غیراشباع (تک یا چند غیر اشباع) را هدف قرار داده و از چربی‌های ترانس و اشباع که در غذا‌های فرآوری شده و مصنوعی به میزان زیاد وجود دارند، پرهیز کنید.

چربی‌های غیر اشباع می‌توانند رشد سلول‌های جدید را افزایش داده و ساخت عضلات را تسریع کنند. همچنین، آن‌ها از شرایط مطلوب سیستم ایمنی و تولید هورمون، افزایش انرژی و عملکرد شناختی پشتیبانی می‌کنند. چربی‌های سالم می‌توانند به میزان قابل توجهی خطر بیماری‌های قلبی و مغزی را کاهش دهند.

مغزدانه‌ها و ماهی‌های چرب از منابع اصلی چربی‌های غیر اشباع هستند. همچنین، روغن زیتون و دیگر روغن‌های گیاهی که به روش پرس سرد تهیه شده اند نیز منابع خوبی برای این مواد مغذی هستند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها در تامین انرژی نقشی اساسی دارند که هنگام انجام تمرینات ورزشی به این انرژی نیاز دارید. کربوهیدرات‌ها آنچه را که بدن طی تمرینات ورزشی سخت و شدید برای ارائه عملکرد با حداکثر ظرفیت نیاز دارد، فراهم می‌کنند.

برای دریافت کربوهیدرات‌های مفید می‌توانید مصرف غذا‌های تهیه شده از غلات کامل و سبزیجات را مد نظر قرار دهید. همچنین، شما می‌توانید جو دوسر، سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت و کینوآ را مصرف کنید. افراد بسیاری رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند که می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اما انتخاب خوبی برای عضله سازی نیست.

آب

افراد اغلب آن را نادیده می‌گیرند، اما آب یکی از جنبه‌های مهم عضله سازی است. بدن انسان می‌تواند تنها چند روز را بدون آب سپری کند. حتی کم آبی جزئی بدن می‌تواند موجب سردرگمی، سرگیجه، خستگی و بسیاری مشکلات دیگر شود.

از سوی دیگر، آب فواید بسیاری را ارائه می‌کند، زیرا در سمزدایی، تقویت گوارش، انتقال مواد مغذی و ... نقش دارد.

آب ساده بهترین گزینه برای مصرف است. از انواع شیرین شده پرهیز کنید و نوشیدنی‌های شیرین را جایگزین آب نکنید. برای بهبود عطر و طعم آب می‌توانید مقداری لیمو یا آبلیمو تازه به آن اضافه کنید.

لیمو منبع خوبی برای ویتامین C است. یک لیمو حدود ۳۱ میلی گرم ویتامین C ارائه می‌کند که می‌تواند ۵۱ درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای این ویتامین را تامین کند. پژوهش‌ها نشان داده اند مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C خطر بیماری قلبی و سکته‌های مغزی را کاهش می‌دهد.

از سوی دیگر، کم آبی بدن می‌تواند بر ساختار و عملکرد مغز تاثیرگذار باشد. آب در تولید هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی نیز نقش دارد. کم آبی بلند مدت بدن می‌تواند به بروز مشکلاتی در تفکر و استدلال منجر شود.

در نهایت، شما باید مصرف یک رژیم غذایی سالم و بهینه را هدف قرار دهید. جدا از تمرکز بر مصرف غذا‌های درست، باید از انتخاب‌های ناسالم نیز پرهیز کنید، زیرا می‌توانند تلاش‌های شما را بی حاصل سازند. اگر یک رژیم غذایی سالم را دنبال می‌کنید و به طور منظم ورزش می‌کنید، پس در مسیر درست برای عضله سازی قرار دارید.

منبع: پارسینه

کلیدواژه: عضله سازی بدن برنامه غذایی رژیم غذایی سبک زندگی پارسی خبر مواد معدنی رژیم غذایی پروتئین ها مواد مغذی عضله سازی چربی ها سلول ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۲۲۶۶۶۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قندهای پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آنها را حذف کنید

الهه جعفرزاده: در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش‌ شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.

خطرات قندهای پنهان

۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.

۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و هم‌چنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.

کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟

۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.

۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.

۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.

۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.

۵. غلات

عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.

راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان

۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.

۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.

۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.

۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.

بیشتر بخوانید:

چرا زنان باید قند را حذف یا کم کنند؟ با حذف قند از رژیم غذایی، چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟ این نوشیدنی‌ها را نخورید؛ چاق می‌شوید با این کارها به سادگی وزن کم کنید/ ۱۰ چالش آسان و مؤثر برای کاهش وزن

منبع: socialboat

۴۷۲۳۲

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1896537